S dolaskom hladnijih dana raste i apetit, a mnogi sve češće posežu za slatkišima i kaloričnijom hranom.
Nutricionistkinja Marija Rapajić objašnjava zašto organizam tokom jeseni i zime traži više energije, kako umor i nedostatak sna utiču na osjećaj gladi i koje namirnice bi trebalo da se nađu na trpezi.Kako temperature padaju, tako se mijenjaju i naše navike u ishrani. Češće nam se jede nešto toplo, slatko i kalorično, a osjećaj gladi ponekad se javlja i ubrzo nakon obroka. Iako mnogi to povezuju sa nedostatkom discipline u ishrani, nutricionistkinja Marija Rapajić ističe da je pojačan apetit tokom hladnijih dana prirodna reakcija organizma, prenosi RTS.
„To je prirodna reakcija. Kao što ljeti unosimo manje kalorija, ne traži nam se, tako nam se zimi traži jača hrana.“
Kako navodi, jedan od razloga je proces koji se naziva postprandijalna termogeneza, odnosno stvaranje toplote tokom varenja i metabolizma hrane.
„Kada unesemo određenu hranu, oslobađa se količina toplote koja nam je potrebna“, kaže Rapajićeva, dodajući da su za obezbjeđivanje energije važni i složeni ugljeni hidrati, koji se sporije apsorbuju.
Zašto nam se više jedu slatkiši
Iako organizam tokom hladnijih dana može da traži više hrane, to ne znači da je opravdano nekontrolisano konzumiranje slatkiša i masnih namirnica.
Rapajićeva objašnjava da potreba za slatkišima nije povezana isključivo sa temperaturom, već i sa raspoloženjem i određenim procesima u organizmu.
„Slatkiši nam se uglavnom jedu kada smo nezadovoljni, kada nam nedostaje aminokiselina triptofan, kada nam nedostaje, evo, da kažem narodnim jezikom, sreća. Tada posežemo za čokoladom“, navodi nutricionistkinja.
Ističe da nema razloga da se slatkiši potpuno izbace iz ishrane, ali da je važno voditi računa o količini.
„Uvijek kažem da je umjerenost ključna riječ. Nama neće ništa biti ako pojedemo tu štanglu čokolade, ali ako jedemo neograničeno, što se, naravno, svima dešava, to je već problem“, upozorava Rapajićeva.
Nedostatak sna pojačava potrebu za hranom
Osim hladnoće, na apetit utiče i umor. Kraći dani, manje dnevne svjetlosti i promjene u svakodnevnom ritmu mogu doprinijeti osjećaju iscrpljenosti, a samim tim i češćoj potrebi za hranom.
„Umor je jedan od važnih faktora. San je jako važan“, naglašava Rapajićeva.
Kako objašnjava, osobe koje imaju problem sa kontinuiranim spavanjem mogu osjećati veću potrebu za hranom tokom dana, posebno za slatkišima.
Kako bi trebalo da izgleda zimski jelovnik
Nutricionistkinja Marija Rapajić je predložila primjer dnevnog jelovnika za hladnije dane, uz preporuku da doručak bude nešto obilniji.
Za prvi obrok predlaže kajganu pripremljenu od jednog cijelog jajeta, dva bjelanca i šake spanaća, uz salatu.
Prva užina trebalo bi da bude voćna, dok za ručak preporučuje toplu supu sa šargarepom, celerom i malo đumbira, a zatim meso sa povrćem.
„Đumbir je prirodan vazodilatator, tako da nam stvara toplotu“, objašnjava Rapajićeva.
Za popodnevnu užinu predlaže domaći kolač ili kuglice pripremljene od badema, kakaa i agavinog sirupa.
Večera bi, prema njenoj preporuci, trebalo da bude lagana, između 18 i 19 časova, i količinski manja od ručka. Kao primjer navodi malo sira, salatu ili manju porciju mesa, bez hljeba i drugih ugljenih hidrata.
Kao mogućnosti za poboljšanje sna pominje melatonin, čaj od matičnjaka i preparate valerijane, ali ističe i značaj pravilnog rasporeda obroka.
Posebno savjetuje da se želudac ne opterećuje kasnim i obilnim večerama.
Napominje, međutim, da osobe sa dijabetesom imaju drugačije potrebe i da njihov posljednji obrok, prema njenoj preporuci, može biti oko 20 časova, uz prednost proteinskim namirnicama.
Koji vitamini su nam potrebni tokom zime
Sa dolaskom jeseni i zime sve češće se postavlja i pitanje da li je pravilna ishrana dovoljna da organizmu obezbijedi neophodne vitamine i minerale ili su potrebni i suplementi.
Rapajićeva objašnjava da mlađe, zdrave osobe uglavnom mogu da obezbijede potrebne hranljive materije raznovrsnom ishranom, dok se sa godinama potrebe i sposobnost apsorpcije pojedinih nutrijenata mogu mijenjati.
Među suplementima koje pominje za zimski period su hrom i cink, koji učestvuju u metabolizmu šećera.
„Ono što savjetujem zimi, pogotovu, to je hrom. Dvjesta mikrograma hroma, 14 miligrama cinka, pola sata prije jela“, navodi Rapajićeva, objašnjavajući da se ti minerali povezuju sa regulacijom metabolizma šećera.
Posebnu pažnju posvećuje vitaminu D, jer je tokom hladnijih mjeseci izloženost sunčevoj svjetlosti manja.
Kao primjer dnevnog unosa navodi 1.000 internacionalnih jedinica vitamina D (ili dve kapi Vigantola) i podsjeća da je riječ o vitaminu rastvorljivom u mastima, zbog čega se uzima uz hranu.
Govoreći o vitaminu C, ističe da se on može unositi i kroz svakodnevnu ishranu, prije svega konzumiranjem citrusnog voća i paprike.
Ipak, naglašava da prije upotrebe suplemenata treba uraditi odgovarajuće analize i konsultovati se sa ljekarom ili nutricionistom.
„Možda neko ima više vitamina D, pa opet nije dobro. Izvadimo krv, uradimo analize, i onda uz savjet ljekara, nutricioniste pridržavati se savjeta“, ističe Rapajićeva.
Kako prepoznati pouzdan savjet o ishrani
U vremenu kada su društvene mreže preplavljene preporukama o dijetama, vitaminima i suplementima, važno je provjeriti ko te savjete daje i na osnovu čega.
Rapajićeva upozorava da nije svaka osoba koja se na internetu predstavlja kao nutricionista završila odgovarajuće obrazovanje.
„Nutricionista je osoba koja se školovala za to, završila visoku strukovnu školu ili medicinski fakultet, pa specijalizaciju higijene ishrane“, objašnjava ona.
Ukazuje i na razliku između formalnog obrazovanja i sertifikata dobijenih nakon kratkih kurseva. Posebno upozorava na nekritičko prihvatanje savjeta osoba koje na društvenim mrežama govore o sopstvenim iskustvima.
„Lijepo je to što hoće ljudi da podijele, ali da li će to nekom odgovarati? Da li taj neko zna da protumači njegove nalaze, biohemijske nalaze, i da kaže: ‘E, tebi neće ovo, nego nešto drugo’?“, pita Rapajićeva.
Zato savjetuje da se preporuke o ishrani i suplementaciji traže od kvalifikovanih stručnjaka, koji mogu da ih prilagode zdravstvenom stanju i individualnim potrebama.
Osnovna poruka je da tokom hladnijih dana ne treba zanemarivati potrebe organizma, ali ni pojačan apetit koristiti kao opravdanje za prekomjerno konzumiranje hrane. Raznovrsni obroci, dovoljno sna i umjerenost ostaju važni za održavanje energije i dobrog zdravlja.
